Cvičení a strava

[Gemator]

2S474N: tady je muj jidelak, ted jsem na chvili vysadil, nemam naladu to psat (rodinne potize) takze je trosku starsi ale v podobnem duchu to funguje. Dobre je ze do tabulek dosadis svou hmotnost a cilovou hmotnost a tabulkay vypoctou kolik kCal (energie) by si mel maximalne snist aby si hubnul. Ale jak rikaji ostatni alespon nejaky pohyb to chce, strava je ale to hlavni.
Link na jidelak: https://www.dropbox.com/s/jus7v4rch2pa3es/doc.pdf

[Jasik]

Gemator,AREYOU, díky za rady..
AREYOU: 15 minut po probuzení jsem ještě "mrtvej" a moc toho nepozřu a navíc vstávám skoro na poslední chvíli abych vypravil sebe a dítě včas do školy Svačina atd by se nějak dalo, ale večer, 1/2 kuřete nebo "stejk".. To mi nikdo neuvaří a já to nesežeru, mám malej žaludek Z práce přicházím cca kolem 18:15, spát někdy v deset, jindy v 11, takže čas mezi první a druhou večeří nic moc kliků udělám tak těch 10 a možná ještě 5 v opakování, ale ne tolik sérií co jsi psal
Ale jinak fakt díky za čas a informace bez zbytečnýho okecávání.

[Sailor]

bebe "dobré" cukry

To neznám,ale schválně se kouknu co je na nich dobrého . .

-po dvou hodinách od snídaně svačina
3 banány, nebo jiné ovoce klidně hrozny, nebo 3 pomeranče atp

Proboha proč dopoledne(teda pokud není trening třeba ve 12) Jednoduché cukry(fruktoza v ovoci)???Dobře v objemovém jídelníčku dejme tomu,ale sacharidy jednoznačně kompexní!!!

-poslední jídlo 1 hodinu před spaním
tvaroh rozmixovanej s banánem a mlékem

No to je asi ta největší prdel,rychlé cukry na spaní?Ale no tak ,Jednoznačně pouze bílkoviny,nebo dejme tomu v objemu bílkoviny+tuky.(takže třeba tvaroh+ořechy)
Takže muj návrh,píšu jen ingredience a píšu hubnoucí jídelníček,každej si musí spočítat množství jídla podle své váhy a energ. výdeje.
snídaně:vaječné bílky + ovesné vločky(nebo rejže,celozrné těstoviny)
Svačina(pokud je trening až večer sacharidy vynecháme) tuňák+rýže(celozrná,basmati)
Oběd:kuřecí prsa(nebo krůtí,nebo kvalitní zadní hovězí)
svačina tuňák nebo cottage nebo sýr eidam(20%)(no a teď záleží kdy je trening,před ním něco lehce stravitelného-protein+vločky,nebo rýže,když je trening později tak sacharidy vynechat)
Večeře-dejme tomu,že je po treningu-takže jednoznačně bílkoviny+sacharidy,maso+rýže(nebo celozrné těstoviny)po treningu vždy i sacharidy i kdyby to mělo bejt v 10 večer.
před spaním idealně tvaroh+ třeba hrst ořechu(koho tvaroh nadýmá klidně bych dal tučnější rybu,třeba losos+trocha zeleniny)
V objemu bych jen přidal více sacharidu,nezapomeňte na zdravé tuky,pro člověka 80kg není problém 30-40g tuku v dietě.Vajíčko respektive žloutek má cca 5g,takže dáte 6 celej vajec k snídani a máte vybráno na celej den,proto doporučuju jen bílky,zde vidíte jak snadné je to překročit!
Jinak v dietě vynecháme co nejvíce mlečnejch věcí,pryč s jogurtama a kysanejma výrobkama,necháme jen nízkotučnej tvaroh,nízkotučnej tvrdej sýr a občas cottage.Zdravé tuky čerpáme z toho nejlevnějšího co je-oliv. olej a ořechy
Na ovoce bacha,v dietě prostě ne,když už si někdo nemůže pomoc tak k snídani a těsně po treningu,ale ja bych na něj sral.Ono má na rozdíl od jinejch rychlej cukru mnohem menší molekuly a většina znich se dostane ze žaludku ne do střev ale rovnou do krve a pak se začne ukládat jako tuk(dobře,né třeba ráno a po tom treningu,ale já říkám serte na něj)
Sacharidy zásadne vločky,rejže(celozrná,basmati-ta je bílá ale oproti jinejm bílejm má nízkej glykemickej index,nebo celozrné těstoviny)
Maso,kuřecí,kvalitní hovězí,ale i vepřové,třeba panenka má 10% tuku,taže o.k.,krůtí,tuňák,losos-ale u něj pozor,jen když máte tuky pod kontrolou.
No není to snádné ?
PS:a ještě něco:já tvrdím,že jednoduché cukry nemaj v dietě co dělat,prostě nikdy!!!V objemu o.k.,může být ráno ten banán,nebo před treningem.On je totiž jednoduchej cukr nebezpečnej v to že vám hned vyletí inzulin v krvi,což je nežádoucí.

[AREYOU]

To první jídlo po probuzení je pro tebe nutnost po 8 hodinách spánku (tělo je vyhladovělé) potřebuješ do těla dostat sacharidy-energii tak pij GAINER co sis koupil to ti zabere chviličku. Tak si upeč celé kuře v neděli, a dáš si např. každý den čtvrtku s těstovinama to si zvládneš připravit sám ne? Teď to nesežereš, ale časem s tím nebudeš mít problém to mi věř.
S těma klikama ti forma půjde hrozně rychle nahoru udělal jsem ti pyramidu na 60 kliků pokud zvládneš na jeden zátah udělat např jen 10 kliků tak ta pyramida bude vypadat takto.
5 kliků 1 min. odpočinek
4 kliky 1min. odp.
3 kliky 1min. odp.
2 kliky 1min. odp.
1 kliky 1min. odp.
jakmile toto zvládneš půjdeš obráceně (to je trochu náročnější) tedy začneš takto
1 kliky 1min. odp.
2 kliky 1min. odp.
3 kliky 1min. odp.
4 kliky 1min. odp.
5 kliků 1 min. odpočinek
Jakmile zvládneš toto přidáš si takto např.
6 kliků 1 min. odpočinek
5 kliků 1 min. odpočinek
4 kliky 1min. odp.
3 kliky 1min. odp.
2 kliky 1min. odp.
1 kliky 1min. odp.

Ty dávky jídla si nastav na sebe abys to snědl a nebyl přecpanej jak tuleň klidně můžeš jíst každé 2 hodiny, určitě zařaď 2x za týden chůzi z práce domů min. 5km dáš si do uší MP3 do batohu MP5 a jde se domů první pochody pokud nejsi zvyklej budou utrpení, ale za týden už to bude ok.

Možná ti to teď připadne strašně moc, ale jakmile se dostaneš do režimu stravování a do pravidelného cvičení tak uvidíš jak to bude měnit celé tvoje tělo, organizmus si navykne jíst v určitou hodinu pravidelně a pak ti bude dávat najevo, že je čas jíst dostaneš hlad a pokud ne no tak se i tak najíš....a s klikama to neřeš dneska uděláš 10 kliků za měsíc 30 za 3 měsíce 50 a za půl roku 100, to půjde rychle i kdybys jen každý týden přidal jeden klik tak jdeš nahoru nenech se odradit!

[AREYOU]

Sailor
on chce přibrat nikoliv redukovat, takže nemusí řešit cukry...bebe je shit plnej cukru proto "dobré" ja když chtěl nabrat tak jsem se cca takto nějak stravoval a fungovalo mi to dobře měl jsem to rozděleno tak, že 6-12 hodin sacharidy, 12-18 převážně bílkoviny a večer tvaroh + banán+mléko...jak jsem psal nic není dogma a každej si musí najít co mu vyhovuje.

Trochu odbočím znáš Robi maso pro mne to byla novinka a momentálně na tom dost frčím...co ty na to?

[Sailor]

Aha já myslel že chce zhubnout.No ale i tak prostě pouze kompexní sacharidy,u mě přesto vlak nejede.
Robi maso neznám,ale co sem to teď prolít,tak to ani nechci.je to rostliného původu,tudíž to némá úplné spektrum aminokyselin-tudíž to tělo neumí využít jako stavební kámen.Holt nic lepšího než kuře a pořádnou flákotu hovězího ještě dlouho nikdo nevymyslí

[AREYOU]

Já to právě kombinuji s kuřecím masem Robi maso je cca o 1/2 levnější než maso a jak jsem psal již hodně dříve kuřecí už mi docela neleze .
Komplexní sacharidy určitě stejnej názor, ale pokud si jak tyčka tak nějakej banán nebo jabko tě neohrozí já to vím na sobě, když jsem ukončil box "karieru" měl jsem 67 kg a tuk na mém těle nebyl a nabrat nějaké kilo byl problém cpal jsem se i nutelou a vším co bych dnes už nemohl, protože mám opačný problém .
Je vidět, že ty tomu rozumíš, ale pro začátečníky jsou tvoje rady moooooc odborné a nic si z toho nevezmou, pro mne který do toho trochu vidí zase přínosem .

[Sailor]

Ale tomu já rozumím že ti to neublíží ale taky ti to nic nepřinese.Ano možná to pomůže nabrat,ale určitě ně svalovou hmotu.Prostě bych se začal přežírat sacharidama ale rejží atd.Prostě já bych ty sračky nejed ani v objemu.
Jinak přibrat kvalitní hmotu je samozřejmě mnohem těžší než zhubnout.Je potřeba jinej tip treningu a hlavně dodávat kvalitní suroviny ať má tělo kde brát.A ano můžem si dovolit více hřešit,jíst větší humus než v dietě a hubenej člověk s rychlým metabolismem si toho může dovolit ještě víc ale to ovšem neznamená že mu to udělá dobře nebo že mu to bude přínosem.
Vše je pouze v kvalitním jídle.Jediné co je o.k. že se tolik nemusíme bát tuku,ale proboha zase pouze toho zdravého
Hele ten banán před spaním mi ale fakt nedá spát,asi o tom napíšu nějakej elaborát

[AREYOU]

já když jsem se snažil přibrat tak jsem s tím měl fakt dost problém, takže sem do sebe cpal furt tatranky a cukr neřešil - žral jsem i ovesné vločky, ale nijak jsem si nehlídal cukry obecně, nyní když přiberu i z vody si rychlé cukry nedávám snad kromě vánoc a jednou za čas nasadím prase den, ale jinak rychlé cukry v jídelníčku nemám...co se týče pomalých cukrů ty tlačím taky hodně dolů cca 100 max. 150 gramů na den.
Já svůj jídelníček, ale nerozděluji na objemovej a rýsovací snažím se jíst cca furt stejně tak abych neztrácel svalovou hmotu (tedy dostatek bílkovin) a halvně nepřibíral tuk spíše ho redukoval min. jeden den v týdnu jsem pouze na bílkovinách a pak většinou víkend ty sacharidy zase naženu hooodně vysoko, ale v tom dnu žeru i rychlé cukry tedy prase den.
Nejsem kulturista a nejde mi o vysekanou postavu takže nějaký formy do plavek jdou mimo mě chci si udržet nějakou postavu, ale nevyžaduji pekáč buchet na břiše -to je hard core a pro mne k ničemu (i když neříkám, že bych to nechtěl, ale za tu cenu NE).
Co se týče tvaroh-banán-mléko tak já si to tak mixoval proto, že banán tomu dal trochu šmak a šlo mi primárně o ty bílkoviny nějakej cukr sem fakt nemusel řešit byl jsem absolutně bez tuku a nabrat hmotu jsem měl problém proto jsem to i Jasikovi napsal psal, že je na tom jako dříve já....momentálně ja osobně ovoce nejím skoro vůbec max v praso dni.

Jinak jsem rád, že se to tu rozjelo i trochu více odborně, protože se rád učím a vědomostív není nikdy dost tak se tě hned zeptám máš nějaké praso dny? A tvoje strava v den kdy netrénuješ je jaká myslím teď redukční období?

PS znovu všem říkám nejsem poradce přes výživu jen člověk co se o to trochu zajímá, takže kulturistům a odborníkům na stravu mohou moje rady připadat jako blbosti mě ovšem to funguje, nicméně specialitky jako odvažování stravy a zapisování příjmu bílkovin, sacharidů a tuků za den nebo snad dlouhodobé sacharidové vlny jdou mimo mě a až tak do hloubky jsem nikdy nešel a ani to zatím neplánuji .
Jinak co zde píši jsem otestoval sám na sobě takže pro mě je to ok, ale každý tělo je trochu jiné a co funguje mě nemusí fungovat Vám.

[Sailor]

Ale jo,tak sme si to vysvětlili

máš nějaké praso dny?

Ale jistě,v dietě tak jednou za 3tejdny,v objemu klidně jednou za 14dní.Myslím že to je dost důležité pro psychiku ale i to trochu zmate tělo.Jím co chci,jen dodržuju cca 3.hodinové intervaly mezi jídly,to je důležité,neládovat se celej den.Já mám tu výhodu,že od mala nejím sladké,takže já spíš takhle "zhřeším" pizzou,smažák s hranolkama,výjimečně(1x ročně) podpořím americkou ekonomiku v mc donaldu

pekáč buchet na břiše

Já je teď po 5. měsících diety mám,heč

A tvoje strava v den kdy netrénuješ je jaká myslím teď redukční období?

No strava je úplně stejná jako v den kdy netrénuju jen sacharidy jdou z 260 na cca 140g,a jídlo si samozřejmě vážím,v dietě to jinak nejde.V objemu to budu dělat od oka,ale jakmile zjistím že se to "sere",tak začnu zase vážit.Je to opruz,i to připravování jídel,ale to holt k tomu patří,ono totiž v kuchyni mužeš pro svaly udělat víc než v posilovně.
Ale čím víc názorů tu bude tím lépe,ať maj lidi na výběr.
Sportu zdar a činkám zvláště

[AREYOU]

Pekáč buchet upřímně závidím a obdivuji vím, že za tím je spousta dřiny jak u sporáku tak v činkárně. Kdyby mi to žrádlo někdo dělal a odměřoval mi to tak bych se vydal směrem k pekáču buchet, ale pro mne je to fakt hrozná otrava, tak před každým kdo si to sám takto dělá hluboce smekám.
A ještě k tématu v den volna v rýsovacím období ty sacharidy zařazuješ kdy já nad tím furt dumám a snažím se je dávat spíše ráno a do oběda a k večeru už to hooodně škrtím?

[Sailor]

Areyou:Ráno a na oběd,později už vubec(teda nepočítám to minimální množství ze zeleniny),sachry v den volna 2x denně jsou až až.(ale takhle,já se ráno vzbudím,někdy v 7. někdy v 10. a začínám žrát co 3 hodiny,takže je možný,že někdy oběd vyjde třeba na 14.hodinu)
Gemator:Teď se vyjádřím k tomu jídelníčku.No řeknu ti na rovinu že větší hnus sem neviděl ale věřím,že si z toho zhubnul,ale nejenom tuk
No snídaně:Bílé pečivo je největší hnus co znám(nehledě na tu masokostní moučku z polska v něm)šunka řekněme O.K. ale jen 1X tejdně dejme tomu a kvalitní(tu s cca 95% masa),takže celkově málo bílkovin a špatný sacharidy.
svačina:jabko zahoď,tvaroh bych dopoledne nedával,zbytečně zatížíš trávící systém bílkovinou kasein,no ale dejme tomu,ale célé balení je moc bílkovin před objedem,vločky-sachry bych nedával,ale nemáš jich tam moc tak dejme tomu.Marmeládu v dietě beru jako vtip
Oběd:Málo bílkovin a moc sacharidú,ke svačině dáš celej tvaroh a teď jen maso v polívce a vajíčko(cca 7g bílkovin) proč proboha?Ale vím že si psal,že musíš jíst to co je a to je argument kterej chápu,takže to nechám bejt.
odpolední svačina:hele ty máš tu šunku hodně rád vid ,šunka je hnus,a kdo si myslí že může bejt dietní jak píšou na obalu je hodně naivní.Já říkám max 1x týdně!!!
Večeře:bílkoviny jsou kde???
druhá večeře:nemám co vytknout.
shrnutí:tohle je úkázka jak se to dělat nemá.Máš málo bílkovin,ráno špatný sachry,navíc je během dne velmi špatně a nevhodně cykluješ.Nicméně věřím,že tím zhubneš,ale naprosto devastuješ svaly.
Víš problém těchle programú na netu je že absolutně nevíš jak a podle čeho to počítaj.Když tam napíšu,že chci za 3 měsíce zhubnout 50 kilo tak mi vyleze jako jakej jídelníček?Spočítat to na konkrétního člověka je velmi složité a je potřeba na tom pracovat,zkusit to měsíc,tělo nereaguje?ok upravit,cejtíš se unavenej?ok přidáme bílkoviny.nestačí to?ok holt přidáme sachry atd.Prostě žádnej jídelníček není konečnej.Ty své tělo trápíš hladem,to ti říkám rovnou.Ale ano,tímto jídelníčkem zřejmě zhubneš,to nepopírám.

[Gemator]

2sailor diky za kritiku, beru to,obecne je to tak ze se snazim dostat do 1500kcal s tim ze pridam jidlo pokud je nejaka fyzicka aktivita. Marmelady mam 1 kavovou lzicku abych dodal vlockam chut, co se sunky tyce kombinuju kureci a veprovou vzdy 95-98procent masa, ty sracky s vodou nejim.
Nechci to nejak obhajovat, u mne to takhle funguje, a to co slo dolu byl prakticky jen tuk, alespon podle mnereni jsem dostal dollu jen 1-2procenta svalove hmoty a zbytek tuky.
Co by jsi mi teda doporucil, aktualne to mam nastavena na B:110g, S: 194,T:44 to jsou hodnoty na hubnuti abych se dostal na 80 kilo, aktualne mam 84-5, vyska 187.

Priznam se ze jsem aktualne ve stadiu ze nevim moc jak pokracovat dale, nehodlam mit pekac buchet, jde mi jen o fyzicku,kterou se snazim nahnat behanim, krav magou a kruhovymi treninky doma. Co by si doporucil abych podporil rust svalstva a nenarost mi znovu pupek predem rikam ze na posilovnu bohuzel nemam cas, jsem rad ze se dostanu na kravmagu, z domaciho vybaveni hrazda a jednorucky. Diky

[Sailor]

No to je právě strašně těžký říct,neznám tvůj energetickej výdej,ale obecně:Přidej bílkoviny na 170 ale klidně zkus třeba 200.No a sachry dejme tomu v treningovej den 250 a v netreningovej o 100 méně.Ale je potřeba s tím hejbat.zkusit B 200 a počkat tejden,bude tě to nadýmat ok snížit,sachry zkusit 200,máš málo energie ok po tejdnu přidáme.Neznám ten tvuj tip postavy.Jak reaguješ na sacharidy,ono je třeba v populaci cca několik % lidí kteří snesou i 4. násobné množství sacharidu a nepřiberou-takže i genetika hraje roli.Ale obecně:přidej bílkoviny,zkvalitni zdroj sacharidú,tuky 30-40,ale z kvalitních zdroju.
Vločky si dochuť lžící proteinu,když jinak nedáš.

[Gemator]

Diky, Co myslis kvalitnimi sacharidy ? Vlocky, ryze, brambory? K snidani muzu pridat vice vlocek a rozmixovat je s mlikem a proteinem ? Co jako rychlou snidani, kterou muzu pripravit vecer predem a rano ji do sebe jen kopnu 4:50 vstanu a 5:15 uz musim sedet v aute.

[Sailor]

kvalitní sacharidy=vločky, rejže,celozrné těstoviny.Brambory ano,ale už je tam více škrobú,ale tak daj se.
Já vločky nemixuju,normálně do misky,zaleju vodou,na minutu do mikrovlnky,pak odměrku (či více) proteinu,zamíchám a cháluju.
Chceš tip na rychlou snídani?Připrav si do šejkru protein,ráno jen naleješ vodu,vypiješ a do auta si vezmeš rejžový chlebíčky,to je to samý co rejže.A můžeš vstát o 5 minut pozdějc.
Vidíš že do jde,kvalitní snídaně a ještě sem ti ušetřil 5 minut spánku,kurva no nejsem dobrej???

[Gemator]

Uzasne, neni to skvele , je to skvele ) Diky a ty ryzove chlebicky predpokladam bez polevy jen cisty "polystyren" co ? A v praci cca za 3 hodiny uz muzu tvaroh nebo cottage atp.?

[Sailor]

Jasně že bez polevy(už by si ji tam chtěl nacpat vid )
jasně,můžeš+zelenina,sacharidy bych nechal na oběd.

[Gemator]

No jasne ze chtel, vzdyt to je bez toho odporne ). Asi si budu muset zvyknout.
Miomchodem, kdyby nekdo z mistniho osazenstva chtel sportovni hodinky nebo neco na kolo od Garminu muzu pomoct s vyberem nebo vyjednat slevu. Nejsem prodejce, nic z toho nemam abych neupadl v podezreni.

[Sailor]

Jinak si myslím že by si se měl pohybovat mezi 1600 až 1900 kaloriema,aby si hubnul a neztrácel svaly.Ale to je co sem říkal,přidat bílkoviny a seš tam.